צמחונות בעדינות

כדי להיות צמחוני בריא, לא די לוותר על הבשר. צריך גם לדעת איך להפוך את התזונה שלנו למאוזנת ושתכיל את כל אבות המזון.

טיפים על צמחונות בריאה

אני נתקלת בהרבה אנשים שפתאום באמצע החיים החליטו להיות צמחונים. הסיבות לצמחונות הן מגוונות ובהרבה מקרים ההתייחסות לצמחונות מצד הסביבה היא לא כל כך תומכת מתוך דאגה שייווצרו חוסרים תזונתיים, ואני חושבת שיש בהחלט מקרים שהדאגה מוצדקת.

צריך להבדיל בין צמחוני שמודע לתזונתו והם בדרך כלל אלו שיבחרו בצמחונות מטעמי בריאות, לבין צמחוני שמחליף את המנה הבשרית בג'חנון, פיצה וכדומה, ועוד "מוריד" את זה עם קולה...

כשמדברים על בריאות הבשר אמנם שנוי במחלוקת , אבל צריך לזכור שהבשר מכיל גם רכיבים תזונתיים חשובים כמו ברזל, חלבון, ויטמין ₁₂B, אבץ שחשובים לתהליכי גדילה תקינים, "בניית דם", תקינות מערכת העצבים ועוד תהליכים חיוניים בגוף. עם זאת, כשמוותרים על בשר בתפריט מוותרים גם על הרבה שומן (רובו מהסוג הרווי), הרבה זרחן (מינרל שמפריע לספיגת הסידן ומאיץ את "בריחת הסידן" מהעצמות) וגם חומרים שלא "נולדו" עם הפרה, אלא הוספו לה במהלך חייה כמו הורמונים ואנטיביוטיקה. תזונה צמחונית מאוזנת מכילה יותר סיבים תזונתיים, יותר ויטמינים ומינרלים והיא יותר קלה לעיכול. תזונה כזו מפחיתה את רמות הכולסטרול הרע ובכך גם עוזרת למנוע מחלות לב וכלי דם, היא משפרת את מצבם של חולי הסוכרת ולרוב מפחיתה משקל, מגינה על העצמות, שומרת על לחץ דם תקין (לא תמיד אבל לרוב), מפחיתה משמעותית את הסיכון לחלות בסרטן, ואפילו מקילה על אסטמה.

אז איך נמנעים מבשר ועדיין שומרים על גוף בריא, חיוני, ונמרץ?

הדרך הכי קלה היא להתייעץ עם איש מקצוע שירכיב עבורכם תפריט מאוזן, אבל אם יש קצת מודעות אפשר פשוט לשים לב יותר למה שאנחנו אוכלים ולדאוג שיהיו מספיק מזונות שיספקו את מה שלא קיבלנו מהבשר. מומלץ מאוד לעשות בדיקות דם מקיפות כל תקופה של כמה חודשים כדי לבדוק אם לא חסר כלום ואם אנחנו מצליחים לשמור על תזונה מאוזנת. ואם יש צורך, גם לקחת תוסף מזון של ויטמין ₁₂B או ברזל. לנשים בהריון ומניקות שהן צמחוניות אני ממליצה בכל מקרה לפנות לאיש מקצוע מוסמך.

הבאתי לפניכם כמה נקודות שחשוב להקפיד עליהן כשרוצים לנהל אורח חיים צמחוני:

1. חשוב להקפיד על חלבון איכותי מהצומח. חלבון כזה יכול להתקבל משילוב של דגנים כמו אורז, פסטה, לחם וחיטה, בורגול, קינואה, שעורה,שיבולת שועל עם קטניות כמו חומוס, שעועית, עדשים, מש, סויה, אפונה,פול. החלבון שמתקבל הוא חלבון שלם, כלומר מכיל את כל אבני הבניין הקטנות של החלבון, בדומה לבשר ואפילו איכותי ממנו. אפשר לשלב איך שאוהבים- מג'דרה, לחם מלא עם חומוס וכו'. אגב, הצורה הטובה ביותר לאכול את הקטניות היא אחרי הנבטה, וזה גם מקצר את זמן הבישול.

2. להרבות באכילת שקדים, אגוזים למיניהם, טחינה ושמשום (מלאים), גרעינים. כמובן לא קלויים.

גם שילוב של אחד מאלו עם דגנים או קטניות נותן חלבון איכותי, וכמובן גיוון באפשרויות.

קבוצת המזונות הזו מספקת חומצות שומן חיוניות וטובות, מינרלים רבים, חלבון וגם ויטמינים.

דרך אחרת לאכול את הטחינה: למרוח טחינה מלאה גולמית על פרוסת לחם ומעליה למרוח שכבת דבש.

יתקבל ממרח חלבה טעים, מזין ומשביע.

3. להרבות במזונות שעשירים בברזל ובויטמין C, שמגביר את ספיגת הברזל בגוף: כל סוגי העלים הירוקים למיניהם (פטרוזיליה, כוסברה, עשב חיטה...), שומשום וטחינה, שקדייה (ממרח שקדים), שמרי בירה (להשיג בחנויות טבע), פירות יבשים, אגוזים וגרעינים לא קלויים, אבוקדו, גמבה, פירות הדר, קיווי, תותים, עגבניות.

4. להקפיד לאכול ביצים או דגים (מי שאוכל) מספר פעמים בשבוע. מוצרי חלב מומלץ לצרוך בכמות מעטה ומתונה .

5. מאחר והארוחות עשירות יותר בסיבים, הן משביעות יותר ועלולות לגרום לירידה במשקל .צריך לשים לב, במיוחד עם ילדים או מתבגרים, שהם מקבלים מספיק קלוריות. מקורות ל"קלוריות איכותיות": אבוקדו, אגוזים וגרעינים, פירות יבשים, טחינה, שקדייה .

6. חשוב להיחשף לשמש 5-15 דקות ביום כדי לדאוג לרמה מספקת של ויטמין D.

7. להרבות באכילת ירקות חיים ופירות מכל הסוגים והצבעים כדי לקבל רכיבי תזונה חשובים. סלק טוב במיוחד לצמחונים מכיוון שהוא עוזר לגוף ליצור ויטמין ₁₂B.

8. אם לא אוכלים דגים חשוב לצרוך פשתן טחון או שמן פשתן, אגוזי מלך ושמן קנולה כדי לקבל את חומצת השומן אומגה 3.

לתזונה הצמחונית יש יתרונות רבים אבל היא יכולה להפוך לבעייתית אם לא יודעים איך לכפר על חסרונו של הבשר. לכן יש לתת את הדעת ולבדוק שאתם עושים את זה נכון, בריא וחכם.

לבריאות

 

©  נכתב על ידי נירית לוי, נטורופתית N.D

בחזרה למאמרים